Обязательно расслабьтесь перед выполнением асан и пранаямы. Расслабление, или на санскрите "шавасана", помогает убрать всю работу, что выполняет тело и освободить силы для практики.
Классическая йога согласно учителям Свами Шивананды и Вишнудевананды начинается с пения мантры - Дхьяна шлоки. Мантра устраняет препятствия и помогает практике. Если вы н знаете слов - просто слушайте ее звучание. Хорошо присоединяться и тоже петь мантру.
После этого переходите к практике асан или пранаямы. Если вы чувствуете усталость, то лучше начать с дыхательных техник и потом перейти к асанам - пранаяма даст энергию на дальнейшую практику. Можно начинать с асан и переходить к пранаяме. Тело будет более усидчивым и пранаяма дастся легче после практик асан. Если мало времени - можете выбрать что-то одно.
Безопасно начинающим практиковать
капалабхати - выдыхание за счет ударов живота от 30 до 120 ударов за подход от одного до трех подходов.
Между подходами делать задержку без замков до комфортного уровня. Задержка дыхание в йоге помогает наполниться телу энергией а также дает омолаживающий эффект.
После капалабхати выполните
анулому-вилому - поочередное дыхание левой и правой ноздрей. Этот тип дыхания отлично чистит энергетические каналы, готовит к пробуждению кундалини, успокаивает ум и наполняет праной - жизненной силой.
Перед практикой асан всегда выполняется приветствие солнца или на санскрите «Сурья намаскар». Это 12 положений тела, практикую которое мы разогреваем тело, делаем его гибким и сильным.
Свами Шивананда известный врач и йог выделил 12 асан для ежедневной практики.
Ширшасана (стойка на голове) - королева асан
Сарвангасана (стойка на плечах или березка) - развивает все тело
Халасана (поза плуга) - удлиняет мышцы шеи, спины и ног
Матсиасана (поза рыбы) - раскрывает грудную клетку
Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя с прямыми ногами) - делает тело гибким
Бхуджангасана (поза кобры) - раскрывает грудь, улучшает осанку
Шалабхасана (поза саранчи) - укрепляет поясницу
Дханурасана (поза лука) - массируются внутренние органы
Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)
Какасана (поза ворона) или маюрасана (поза павлина), балансовые асаны
Падахастасана (наклон вперед стоя), удлиняются мышцы ног и спины
Триконасана (поза треугольника), вытягиваются боковые мышцы
Шавасана - финальное расслабление.
В конце занятия мысленно поблагодарите свое тело за практику и здоровье, учителей ведущих на пути самосовершенствования, спойте несколько раз Ом.